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Integratori, alimentazione ed allenamento: cosa c’è da sapere?

Una delle domande che mi vengono poste con più frequenza in sala attrezzi è: “Posso prendere questo o quell’integratore? Quanto ne devo prendere? In quale momento è più necessario?”.
Iniziamo col chiarire che allenamento ed alimentazione sono i due temi fondamentali, mentre gli integratori devono agire ed essere considerati come un plusvalore non sempre necessario.

COSA SONO GLI INTEGRATORI ALIMENTARI?

Gli integratori alimentari sono dei preparati particolari, che si trovano in commercio sotto svariate forme: compresse, polveri, liquidi ed alimenti veri e propri. Essi si rivolgono ad un pubblico di sportivi molto ampio, con la promessa di migliorare la performance dell’allenamento, sopperire al senso di fatica, aumentare il volume muscolare, ecc…

L’etimologia stessa della parola ne suggerisce la funzione, il loro scopo è quello di andare a compensare una carenza. La specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che, questo tipo di integratori, contiene sostanze presenti anche negli alimenti, ma in percentuali e concentrazioni maggiori. All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori con specifiche molto varie e, di conseguenza, con effetti sull’organismo differenti.

Una prima considerazione necessaria è che chiunque pratichi sport con una certa regolarità, ha delle esigenze nutrizionali specifiche dalle quali dipendono, nel bene o nel male, buona parte dei risultati ottenuti. L’attività motoria è, quindi strettamente condizionata dalla dieta e dallo stile di vita. Sarebbe impensabile pensare di ottenere risultati visibili senza prima aver chiare le regole da seguire a tavola.

Un allenamento ben fatto necessita di un’alimentazione adeguata all’obiettivo specifico di quell’allenamento o di quel ciclo di allenamenti. Gli integratori sono utili qualora vengano praticati sport che espongono ad un consumo maggiore di specifici nutrienti e che, di conseguenza, richiedono un’alimentazione/integrazione mirata a compensarne le carenze. Tuttavia, sarebbe sbagliato pensare agli integratori come a sostanze miracolose in grado di sostituire una dieta equilibrata.

L’ALIMENTAZIONE DEGLI SPORTIVI

Una seconda, importante, considerazione è che è assolutamente necessario imparare a mangiare bene. Nutrirsi in modo sano, prestando attenzione alla qualità ed alle tipologie di nutrienti che si stanno assumendo. Scegliere una dieta varia, che includa il più ampio spettro possibile di pietanze, che apportino all’organismo sostanze diverse. Mangiare nelle giuste quantità, calibrandole in base alle richieste caloriche giornaliere del proprio organismo.

Un’alimentazione adeguata e ben bilanciata dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi, enzimi, ecc.) assunti in modo naturale non richiede alcun uso di integratori aggiuntivi.

Nello specifico, non esiste una dieta valida per tutti: ogni sport ha le proprie regole alimentari e il proprio fabbisogno calorico da rispettare che, a sua volta, si differenzia da individuo a individuo. In media un uomo adulto necessita di circa 2000 kcal, mentre ad una donna ne bastano circa 1500. Questo valore è indicato come metabolismo basale, cioè il minimo necessario per poter compiere le ordinarie attività quotidiane.
Per gli sportivi, questi numeri aumentano notevolmente. Gli apporti energetici variano da un minimo di 1200-2000 kcal in più rispetto al metabolismo basale (per sport non troppo pesanti), ad un massimo di 5000-6000 kcal in più (per sport intensi).
Il dispendio energetico è specifico per ogni singolo individuo, e viene calcolato sulla base di: età, sesso, altezza, composizione corporea ed idratazione. A questo andranno sommate le calorie consumate per quella specifica attività sportiva e per la durata della stessa.

INTEGRATORI: QUANDO USARLI?

Alcune volte, come ad esempio durante fasi di allenamento più intense, l’alimentazione non è sempre sufficiente a fornire determinate sostanze all’organismo. Facendo un esempio pratico: per compensare la carenza di potassio sarebbe necessario mangiare almeno 5 banane al giorno; così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo giornaliero di almeno due kg di carne.

Non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione, ed il loro acquisto ed assunzione non devono essere fatti con superficialità. Prima di comprare un integratore occorre chiedersi quale carenza occorra compensare o quale funzione del proprio organismo bisogna implementare.

In primo luogo è essenziale valutare lo stato di salute dell’atleta e le sue necessità alimentari. Inoltre, in base al tipo di attività praticata, è possibile capire quali sono i nutrienti che vengono maggiormente consumati e di cui, quindi, il corpo ha più bisogno nel recupero post allenamento. Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale, ma sempre personali.

Ci tengo a sottolineare che, per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un personal trainer specializzato in ambito alimentare. E’ sempre opportuno non affidarsi a soggetti non in possesso di titoli di pari livello, poiché non possono fornire diete specifiche da associare al programma di allenamento.

E’ importante sapere che, pur non essendo assolutamente considerate come sostanze dopanti, gli integratori non devono essere utilizzati in maniera spregiudicata. Essi hanno un rilascio di materiali di scarto molto elevato nell’organismo, pertanto vanno ingeriti a cicli ben definiti, sempre sotto la supervisione di un professionista, che fornirà le giuste quantità e indicherà in che momento della giornata assumerli.

Ci sarebbe molto altro da dire. Ma la cosa più importante che voglio ricordare a tutti gli amici che, come me amano lo sport ed il fitness, è di imparare prima a mangiare bene in modo sano. Allenandosi con costanza e dedizione, anche a tavola, nessun traguardo è irraggiungibile!

 

Michele Pilato

Dottore in Scienze Motorie

Trainer centri OmniaFit