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Ipertrofia muscolare: i meccanismi per la crescita della massa (Parte 2)

Nell’allenamento per l’ipertrofia, quello che comunemente viene seguito dai bodybuilder, le fibre muscolari maggiormente stimolate sono di tipo II, fibre definite anche “bianche” o “a contrazione rapida”. Esse presentano caratteristiche metaboliche e strutturali intermedie fra le fibre di tipo I (dette anche “rosse” o “a contrazione lenta”) e le IIb (fibre che sviluppano forza elevata, ma che si affaticano rapidamente). Alla luce di questi aspetti condizionanti lo sviluppo dell’ipertrofia, è possibile fornire alcune linee guida di lavoro, necessarie all’allenamento per la massa muscolare.

DIFFERENZE TRA ALLENAMENTO DI FORZA ED ALLENAMENTO DI MASSA

La maggiore differenza fra un lavoro prevalentemente orientato all’ipertrofia, rispetto che alla forza, sta nei tempi di esecuzione e recupero. Ciò è dovuto principalmente ai sistemi energetici che vengono impiegati nell’allenamento con sovraccarichi (come spiegato nella prima parte dell’articolo), in questo caso intervengono i sistemi anaerobici di tipo ATP, TC e LA.

Quando si allena la forza, la durata dell’esercizio è breve, per evitare la produzione di acido lattico; mentre i tempi di recupero sono ampi, fino a definirli completi, per permettere la re-sintesi dell’ATP. Il tempo di tensione muscolare risulta sostanzialmente breve a fronte di carichi maggiori. Al contrario, per lo sviluppo dell’ipertrofia, la durata dell’esercizio si allunga proprio per stimolare la produzione del lattato, vengono utilizzate le riserve di glicogeno muscolare e la tensione muscolare deve essere mantenuta per tempi più lunghi. Infine, i tempi di recupero tra una serie e l’altra saranno incompleti, per sollecitare un numero di fibre più ampio nell’insieme dell’esercizio.

Le differenze fra l’allenamento di forza e quello per l’ipertrofia si evidenziano anche nel numero di ripetizioni: per la prima il range oscilla fra 1 e 6, mentre per la seconda fra 6 e 12.

Ultimo aspetto fondamentale nell’allenamento per l’ipertrofia è il R.O.M. (dall’inglese “Range of Movement“). Se si è in grado di svolgere un movimento con ampia escursione articolare, è più facile interessare un maggior numero di fibre muscolari, implementando l’effetto sul lavoro eccentrico che queste svolgono.

IL CEDIMENTO MUSCOLARE

Un’altra questione basilare da tenere in considerazione nell’allenamento per l’ipertrofia riguarda il cedimento muscolare. Questo è rappresentato dalla possibilità di arrivare alla fine del numero di ripetizioni previste dalla serie con l’impossibilità di svolgere anche solo un’ulteriore ripetizione. La condizione che si riscontra nel tentare di arrivare al cedimento è data dal fatto che il nostro organismo presenta dei sistemi inibitori, atti alla sopravvivenza generale e alla salvaguardia dei vari organi, tra anche i muscoli.

I primi inibitori del sistema muscolare sono rappresentati dai fusi muscolari e dagli organi tendinei del Golgi.

I fusi neuromuscolari sono dei recettori di stiramento localizzati all’interno delle fibre. Essi analizzano lo stato di allungamento dei muscoli ed inviano le informazioni raccolte all’encefalo tramite il midollo spinale. L’attività dei fusi muscolari è utile sia per prevenire sia un eccessivo allungamento (che potrebbe portare a un’infortunio), sia per mantenerne il normale tono.

Gli organi tendinei del Golgi, invece, sono dei propriocettori che raccolgono e trasmettono informazioni relative alla tensione sviluppata dai muscoli, ovvero il loro grado di contrazione. Sono posizionati alle giunzioni coi tendini e, quando rilevano un grado di tensione eccessivo, innescano un riflesso che porta al rilasciamento muscolare. Il loro compito, quindi, è di proteggere le fibre dal danno generato da un eccesso di contrazione.

Come è facilmente immaginabile, i sistemi inibitori dell’organismo sono in opposizione a quelle che abbiamo descritto come caratteristiche fondamentali di un allenamento rivolto all’incremento dell’ipertrofia. Si dovrà quindi tendere a limitare l’escursione articolare (ovvero la fase eccentrica) ed il tempo di tensione muscolare attraverso contrazioni massimali.

Ne consegue che l’allenamento finalizzato alla massa debba necessariamente essere progressivo e ben strutturato, al fine di ottenere i risultati desiderati senza imbattersi in spiacevoli infortuni. E’ solo attraverso una buona periodizzazione ed una corretta scelta degli esercizi che sarà possibile limitare, di volta in volta, gli organi di controllo, e ridurre parzialmente gli effetti delle inibizioni da loro attuate.

Arrivare al cedimento muscolare è molto difficile, e può essere fatto solo dopo un lungo percorso di allenamento, insegnando all’atleta a non pensare ad un numero di ripetizioni definito, ma a lavorare fino a quando egli è in grado di ripetere correttamente l’esercizio. Per fare ciò risulta fondamentale, in ogni allenamento, applicare un carico che permetta un numero di ripetizioni che stia nel range determinato e che consenta di arrivare all’esaurimento muscolare.

SOMATOTIPO E PATRIMONIO GENETICO

Come anticipato nella prima parte dell’articolo dedicato all’ipertrofia muscolare, il patrimonio genetico che determina il tipo di fibre prevalenti nel muscolo condiziona i risultati raggiungibili. La suddivisione per macro-aree degli atleti, dette “somatotipi“, deve sempre essere tenuta in considerazione da un personal trainer, anche in relazione a ciò che si può aspettare come risposta all’allenamento. Vediamo ora le varie tipologie di individui in relazione alla loro conformazione fisica:

  • Endomorfo: i soggetti appartenenti a questa categoria presentano leve corte, muscolatura rilassata, faccia rotonda, collo breve, bacino ampio e depositi adiposi relativamente rilevanti.
  • Mesomorfo: soggetti caratterizzati una solida struttura muscolare, spalle più ampie rispetto al bacino, tronco lungo, depositi di grasso poco abbondanti e grande forza;
  • Ectomorfo: categoria di persone dal tronco corto ed arti relativamente lunghi, spalle e torace stretti, muscolatura esile e longilinea, depositi adiposi ridotti.

Naturalmente nessun individuo corrisponde totalmente al profilo complessivo di una tipologia ma, piuttosto, alla combinazione di tutte e tre con la prevalenza di un somatotipo. Per ognuna di queste va studiato un allenamento che permetta di ottenere il massimo in termini di risposta, sempre in funzione delle caratteristiche del muscolo, con lo scopo di poter raggiungere gli obiettivi prefissati in maniera corretta. Le metodologie di allenamento devono quindi tener conto delle finalità che l’atleta desidera raggiungere, calibrandole in base al somatotipo cui lo stesso appartiene.

 

Roberto Di Stolfo

Dottore in scienze motorie

Trainer centri OmniaFit